Jak lepiej spać? Ostateczny przewodnik dla poprawy snu

Jesteś tutaj, ponieważ chcesz zacząć spać dobrze. Cóż, mój przyjacielu, trafiłeś we właściwe miejsce!

Wierzymy, że prawidłowy sen jest tak krytyczny dla zdrowia, że omawiamy go z każdym z naszych klientów coachingu. Dziś podzielimy się z Tobą naszymi wskazówkami, jak spać jak kłoda.

Dlaczego muszę się wysypiać?

Sen jest cholernie ważny i powinieneś dostać go więcej!

Artykuł skończony, idę na przerwę!

Żartujemy 🙂

Zanim powiemy, dlaczego sen jest ważny, porozmawiajmy o tym, co się dzieje, gdy nie dostajesz wystarczająco dużo.

Na przykład: Jeśli uda ci się uzyskać tylko cztery godziny snu, ciało pozbawione snu może faktycznie działać podobnie do ciała odurzonego.

Regularnie dostajesz mniej snu niż przeciętnie? Jest to skorelowane ze zwiększoną procentową zawartością tłuszczu w organizmie, większą ilością problemów z wrażliwością na insulinę, a nawet nieproporcjonalnym spadkiem beztłuszczowej masy mięśniowej podczas spożywania deficytu kalorycznego.

Wszyscy wiemy, że brak snu może sprawić, że będziemy grymaśni, nieszczęśliwi, nieskoncentrowani i bezproduktywni.

Wiem, że będę miał kiepski dzień na siłowni, kiedy nie dostanę wystarczająco dużo snu w nocy przed. Wiem, że brak snu po treningu może jeszcze bardziej utrudnić proces budowania mięśni. Więc, co jeszcze się dzieje, gdy nie dostajesz wystarczająco dużo snu?

Oto kilka potencjalnych konsekwencji braku snu:

  • Kurczenie się mózgu. Badania wykazały korelację między brakiem snu a atrofią mózgu. Chociaż korelacja nie dowodzi związku przyczynowego, uważa się, że zakłócenie snu wpływa na naszą zdolność do odbudowy i leczenia naszych organów, w tym mózgu.
  • Podwyższone ciśnienie krwi. Niewystarczająca ilość snu może podnieść ciśnienie krwi. Brak snu może wpływać na centralny układ nerwowy i zdolność organizmu do regulowania ciśnienia krwi.
  • Zwiększone ryzyko otyłości i cukrzycy. Niektóre choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca, są związane z brakiem snu. W tym badaniu stwierdzono, że zaburzony sen może wpływać na nasze hormony, być może zwiększając szansę na insulinooporność.
  • Skrócona długość życia. Kiedy zsumujesz zwiększone ryzyko chorób wynikające ze zbyt małej ilości snu, nic dziwnego, że metaanaliza wykazała, że brak snu jest związany ze wzrostem śmiertelności z wszystkich przyczyn.

I odwrotnie, porozmawiajmy o niesamowitości, jaką jest sen. Oto korzyści związane z uzyskaniem odpowiedniej ilości snu:

  • Sen poprawi Twoją wydajność pamięci i kreatywne umiejętności rozwiązywania problemów. Wiesz, te rzeczy, które sprawiają, że jesteś inteligentny.
  • Sen może zwiększyć twoje wyniki sportowe. A wszyscy wiemy, że wygląd jest konsekwencją sprawności fizycznej.
  • Sen wyzwala uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który odgrywa ogromną rolę w regeneracji mięśni i komórek.
  • Sen zmniejsza Twoje ryzyko przeziębienia i innych podstawowych chorób. Mniej dni chorobowych w pracy = większa produktywność, większa zajebistość, większy poziom.
  • Sen sprawia, że jesteś bardziej odporny na codzienny stres..aka więcej siły woli!

Morał z tej historii: Sen jest NAJLEPSZY.

Jak dużo snu potrzebuję?

Istnieje pewna debata na temat tego, ile dokładnie snu potrzebuje osoba. Ale są pewne najlepsze praktyki.

7 do 9 godzin jest powszechnie akceptowane jako idealny cel dla dobrego wypoczynku w nocy. National

Będziemy mówić, że 7 do 9 godzin jako idealny cel dla dobrego snu w nocy.

Powinienem zauważyć, że istnieje niewielki procent ludzi, którzy mają „rzadki” gen, który pozwala im dostać się na 6 godzin snu lub mniej.

Więc przejdźmy do źródła problemu dla większości:

„Wiem, że muszę spać więcej, ale mój dzień jest zbyt zajęty i po prostu nie mogę położyć się do łóżka wcześniej lub obudzić się wcześniej”.

Po pierwsze i najważniejsze, nie jesteś sam. Według niedawnego raportu Centers for Disease Control and Prevention, prawie jedna trzecia wszystkich pracujących Amerykanów otrzymuje sześć lub mniej godzin snu na noc[15].

Czy któraś z tych sytuacji brzmi jak ty?

Jestem zawsze cholernie zmęczony i potrzebuję pięciu filiżanek kawy, żeby przetrwać dzień.

Nawet w dni, w które mam wystarczająco dużo snu, budzę się obolały.

Dostaję się do „łóżka”, ale podrzucam i obracam się i to bierze mnie na zawsze, by zasnąć.

Wciskam drzemkę pół tuzina razy, zanim żałośnie wyczołgam się z łóżka.

Jak wygląda idealny sen?

Wyobraźmy sobie idealną noc:

Idziesz do łóżka w czasie, z którego jesteś zadowolony. Nie jesteś zestresowany, bo nie oglądałeś właśnie The Walking Dead, czytasz w łóżku dobrą książkę fabularną, która przybliża cię do snu, a nie sprawdzasz smartfona lub wkręcasz się w internet.

Śpisz nieprzerwanie przez całą noc. Masz wspaniałe sny.

Kiedy budzisz się, czy to naturalnie, czy z alarmem… natychmiast wstajesz z łóżka, bez jednej drzemki i czujesz się cholernie dobrze. Następnie wykonujesz swoją poranną rutynę i dominujesz swój dzień.

Jak dobrze się wyspać

Jeśli patrzysz na swój ekran i śmiejesz się właśnie teraz, nie jesteś sam. Zgadywałbym, że jest to mrzonka dla ogromnej większości naszego społeczeństwa, ponieważ nie są oni pewni, jak sen faktycznie działa, a zatem NIE uczynili ze snu priorytetu.

Jakie są etapy snu?

Mamy Rapid Eye Movement (REM) Sleep, i Non-Rapid Eye Movement Sleep:

  • Non-REM Sleep Stage 1: Gdzie jesteś jakby śpiący…ale nie do końca…ale pracujesz nad tym. Trwa to około 5-10 minut.
  • Non-REM Sleep Stage 2: Twoje tętno zwalnia, temperatura ciała spada, a ty zaczynasz spadać dalej w drzemkę…to może trwać około 20 minut lub tak.
  • Etap 3 i 4 snu non-REM: nazywane również „snem wolnofalowym”, a każdy z nich może trwać do 30 minut. Te etapy są gdzie dostajesz „głęboki sen”.
  • REM Sleep: Jest to punkt w nocy, w którym twoje gałki oczne walą się wokół oczodołu. Jest to również czas, kiedy występuje sen i jeden z najważniejszych etapów dla funkcjonowania umysłowego następnego dnia.

Twoje ciało przechodzi przez te etapy w kolejności, ale w miarę powtarzania cykli snu (które trwają 90 minut), czas trwania może się drastycznie przesunąć.

O co chodzi z różnymi etapami snu?

Podczas głębokich etapów snu NREM (3 i 4) nasze ciało buduje kości i mięśnie (jak po treningu siłowym), naprawia tkanki i wzmacnia nasz układ odpornościowy.

Kiedy twoje ciało kopie w sen REM, to jest to czas, kiedy twój mózg ma zwiększoną aktywność i prowadzi do śnienia, podczas gdy twoje ciało jest najbardziej „sparaliżowane” i znokautowane. Niektóre badania mówią, że REM jest najważniejszy dla przywrócenia funkcji mózgu.

Szalone jest to, że cały twój poranek może być podyktowany tym, w jakiej fazie snu byłeś przed przebudzeniem. Jeśli kiedykolwiek spałeś tylko kilka godzin i obudziłeś się z doskonałym samopoczuciem, lub odwrotnie – spałeś wiele godzin, ale obudziłeś się oszołomiony, to może to wyjaśnić!

Jak uzyskać lepszy sen – czyli jak się wysypiać?

Mamy rytm okołodobowy (dzienny zegar biologiczny), który zmienia się i płynie w ciągu dnia.

Nasz organizm wykorzystuje bodźce zewnętrzne i naszą własną aktywność do produkcji pewnych hormonów w określonych godzinach, aby nasze ciało było bardziej przygotowane do wymaganych funkcji w tym czasie (czujność vs odpoczynek).

Spójrz na to z perspektywy ewolucyjnej – daleko w tył w dniu (który był środą):  

  • Kiedy słońce wzeszło, nasze ciała otrzymują sygnał „dzień się zaczął!”. Zmniejszamy hormony, które sprawiają, że jesteśmy senni, i produkujemy więcej hormonów, które pozwalają nam robić rzeczy, które muszą zostać zrobione.
  • Jak słońce poszło w dół, nasze ciało zaczyna produkować więcej melatoniny, która produkuje, że senne uczucie i zachęca nas do odpoczynku / odzyskać. Naszą jedyną opcją dla światła była wtedy świeca lub ognisko. Jeśli to zgasło, mieliśmy światło księżyca i nic innego.
  • Podczas snu nasze ciała wiedziały, żeby zmniejszyć produkcję moczu, obniżyć temperaturę ciała, zmniejszyć tętno i aktywność mięśni. Nasze mózgi są nadal bardzo aktywne podczas snu.
  • Niestety, w dzisiejszych czasach nasze ciała nie są związane ze wzrostem i spadkiem tej gigantycznej kuli gazu nad nami.

Zamiast tego możemy używać elektryczności, budzików, ekranów komputerów, smartfonów i wszystkich innych rodzajów bodźców zewnętrznych, aby dostosować nasz naturalny harmonogram snu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *